Stressz kezelése

A stressz pszichológiája

Mi a stressz fogalma?

Életünk tele van kihívásokkal. Ezek egy része saját, másik része mások által felállított követelményekből áll, amelyekkel nap mint nap megküzdünk.

Pszichológiai stressz akkor jön létre, ha a szervezet olyan helyzettel találkozik, amelyet az egyén saját megítélése szerint meghaladnak a rendelkezésére álló erőforrások. Selye János (1983) szerint a stressz lényege az alkalmazkodás: annál erősebben stresszelünk, minél nagyobb mértékű alkalmazkodást kíván tőlünk az adott szituáció.

Mi az eustressz? Pozitív vagy negatív a stressz?

A stressz mindennapi életünk szerves része. Stressz nélküli élet nemcsak hogy nincs, de tulajdonképpen unalmasnak is tűnne az életünk enélkül, ez bármilyen furcsának is tűnik.

A stressz hathat ránk pozitívan és negatívan is. Mit tegyünk hogy a stressz ne az életünket megzavaró tényező, hanem éppen ellenkezőleg, a fejlődésünket stimuláló, előmozdító erő legyen?

Az eustressz az egészséges mértékű stresszt jelenti, amely akár növelheti is a teljesítményünket, és pozitív változásra sarkall minket. Segít összpontosítani és hatékonyan használni erőforrásainkat, fejleszteni magunkat, felkészülni a kihívást jelentő helyzetekre, valamint ellenállóbbá válni a későbbi megterhelésekkel szemben. Ebben az értelemben a stressz fejlődést előmozdító tényező, mert új képességek kifejlesztésére ösztönöz. Ilyenkor motiváltnak és jó értelemben izgatottnak érezhetjük magunkat.

Tipikus eustressz-helyzetek például:

• munkahelyi előléptetés
• új munka elkezdése
• házasságkötés
• új otthon vásárlása és beköltözés
• gyermek születése
• nyugdíjazás
• új hobbi elsajátítása
• utazás

A distressz: a hétköznapi gondolkodásban a stresszt leggyakrabban negatív értelemben használjuk. Ezzel magyarázzuk rossz hangulatunkat, betegségeinket, váratlan reakcióinkat, romló teljesítményünket vagy megromlott kapcsolatainkat.

Milyen típusú események lehetnek stresszelőek pszichológiai szempontból?

• Befolyásolhatatlanság: Ha egy helyzet befolyásolhatatlannak tűnik, sokkal stresszesebbnek éljük meg. Már az a puszta hit is jelentősen csökkenti a szorongást, hogy képesek vagyunk befolyásolni az eseményeket – még akkor is, ha végül nem élünk ezzel a lehetőséggel. Például nagyobb lehet a stressz mértéke ha munkavégzésünk során nincs befolyásunk arra, hogy milyen munkát, milyen módszerrel, milyen ütemezéssel végezzünk. A stressz mértéke akkor is csökken, ha legalább elhisszük, hogy ezeken a feltételeken van módunk változtatni egyszer.
• Bejósolhatatlanság: Ha egy eseményt nem tudunk előre jelezni, nehezebben készülünk fel rá, ezért erősebb stresszt okoz. A bejósolhatóság azért fontos, mert fel tudunk készülni az eseményre, így csillapíthatjuk az esemény negatív hatását. Például ha tudjuk hogy munkahelyi leépítés lesz, felkészülhetünk rá és nekikezdhetünk állás után nézni. A bejósolható stressz esetén vannak ún. biztonságos időszakok is, amikor megnyugodhatunk, ha nincsen vészjelzés, nem történhet semmi rossz.
• Képességeink határait érintő helyzetek: Amikor a feladat az aktuális képességeink határát súrolja, nagyobb az esély a kudarcra, és ilyenkor könnyen csökkenhet az önbizalmunk.

Fontos hangsúlyozni, hogy ugyanaz a helyzet különböző embereknél eltérő stressz-szintet válthat ki. Ezt nagymértékben befolyásolják a személyiségvonások, a korábbi élettapasztalatok, a rendelkezésre álló szociális támogatás és a meglévő megküzdési képességek (reziliencia).

Hogyan válaszolunk a stresszre? A stressz rövid távú hatásai

Pszichológiailag megterhelő vagy fenyegető helyzetben a szervezetünk ősi „küzdj vagy menekülj” reakciót indít be. Ez az adrenalin és kortizol szintjének megemelkedésével jár, ami növeli a szívverést, a vérnyomást, a véráramlást és a vércukorszintet. Ez az automatikus válasz rövid távon életmentő lehet, de ha hosszútávon tartóssá válik, egészségügyi kockázatokkal járhat.

A stressz rövid távú tünetei

A stressz fizikai, mentális és érzelmi tünetekkel jelentkezhet. Ezek erőssége és szituatív megjelenése nagyon személyfüggő, mindenkinek más és más helyzet okoz stressz reakciót, e tekintetben nagyon különbözőek vagyunk egymástól. A stresszreakció mintázata is különböző.

• Fizikai tünetek: fejfájás, álmatlanság, fáradtság, hasfájás, izomfájdalom, bőrkiütés/pattanások, emésztési zavarok
• Mentális tünetek: szorongás, depresszió, öngyilkossági gondolatok, evészavarok, függőségek, kényszerek, csökkent produktivitás és örömérzet
• Érzelmi tünetek: ingerlékenység, szomorúság, idegesség, apátia, túlterheltség érzése

Hosszú távú stresszhatások

Tartós érzelmi terhelés esetén a szervezet pszicho-immunrendszere kimerül – hasonlóan ahhoz, ahogy egy elem lemerül. Hosszú távon megjelenhet a stressz utólagos hatása, a kiégés (burnout). Súlyos esetben mentális betegségek is kialakulhatnak.

A krónikus stressz legyengíti az immunrendszert, pszichoszomatikus tüneteket okozhat, illetve valódi betegségekhez is vezethet (magas vérnyomás, szívbetegség, stroke, cukorbetegség, krónikus fájdalom stb.).

Krónikus és akut stressz

• Krónikus stressz: tartós, megoldatlan emocionális terhelés (pl. rossz házasság, kilátástalan anyagi helyzet).
• Akut stressz: intenzív, gyakran életet fenyegető esemény (pl. természeti katasztrófák, mint például a földrengés), amely poszttraumatikus tüneteket is kiválthat.

A Holmes-Rahe Stressz Kérdőív hétköznapi élethelyzeteket rangsorol aszerint, mennyire stresszkeltőek. Ilyenek stresszes élethelyzetek például:

• Munkahely elvesztése vagy új munkahely kezdése
• Válás, szakítás
• Házasságkötés
• Kiközösítés, diszkrimináció
• Pénzügyi helyzet jelentős megváltozása
• Gyermek születése
• Költözés
• Iskola kezdése vagy befejezése
• Veszteség
• Súlyos betegség diagnózisa

Fontos megjegyezni, hogy még az örömteli események (pl. házasság) is lehetnek stresszorok a szervezést, az alkalmazkodást és a változást illetően.

Hogyan kezelhetjük a stresszt? – Megküzdési stratégiák (coping)

A stressz kezelésében két fő típusú megküzdési stratégiát különböztetünk meg:

• Probléma-fókuszú coping: amikor közvetlenül igyekszünk megoldani vagy megváltoztatni a stresszt okozó helyzetet.
• Érzelem-fókuszú coping: amikor elsősorban a saját érzelmi reakcióinkat igyekszünk kezelni (pl. megnyugtatni magunkat).

Gyakorlati eszközök a stressz csökkentésére:

• mély légzés és légzéstechnikák
• napi hála gyakorlat
• mindfulness és önegyüttérzés gyakorlatok
• rendszeres testmozgás
• yin jóga
• szociális támogatás igénybevétele (beszélgetés hozzátartozókkal)
• kognitív átkeretezés (más szemszögből nézni a helyzetet)

Mikor és miért érdemes pszichológushoz fordulni?

Pszichológusok és klinikai szakpszichológusok jelentős segítséget nyújtanak abban, hogy felismerjük a saját stresszforrásainkat, és hatékonyan kezeljük őket. Segítségükkel megtanulhatunk konkrét stresszcsökkentő technikákat, és mélyebben megismerhetjük saját működésünket.

A terápiás folyamat során nem csupán eszközöket kapunk a stressz kezelésére, hanem fokozatosan megismerjük saját határainkat, erőforrásainkat, valamint azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek fenntartják vagy növelik a stresszt. Ezáltal képesek leszünk tudatosabban menedzselni a mindennapi megterheléseket, és hosszú távon megelőzni a kiégést vagy a komolyabb mentális problémákat.

A stresszmenedzsment a mai rohanó életben kulcsfontosságú készség. Ha nem tudjuk megfelelően kezelni a stresszt, az idővel krónikus mentális betegségek kialakulásához vezethet. Ezért fontos, hogy stresszkezelési képességünket – coping stratégiáinkat – folyamatosan fejlesszük.