A stressz pszichológiája
Mi a stressz fogalma?
Életünk tele van kihívásokkal. Ezek egy része saját, másik része mások által felállított követelményekből áll, amelyekkel nap mint nap megküzdünk.
Pszichológiai stressz akkor jön létre, ha a szervezet olyan helyzettel találkozik, amelyet az egyén saját megítélése szerint meghaladnak a rendelkezésére álló erőforrások. Selye János (1983) szerint a stressz lényege az alkalmazkodás: annál erősebben stresszelünk, minél nagyobb mértékű alkalmazkodást kíván tőlünk az adott szituáció.
Ráismer a leírtakra? Nem kell egyedül megküzdeni vele. Találja meg a megfelelő szakembert, vagy foglaljon egy bevezető időpontot.
Mi az eustressz? Pozitív vagy negatív a stressz?
A stressz mindennapi életünk szerves része. Stressz nélküli élet nemcsak hogy nincs, de tulajdonképpen unalmasnak is tűnne az életünk enélkül, ez bármilyen furcsának is tűnik.
A stressz hathat ránk pozitívan és negatívan is. Mit tegyünk hogy a stressz ne az életünket megzavaró tényező, hanem éppen ellenkezőleg, a fejlődésünket stimuláló, előmozdító erő legyen?
Az eustressz az egészséges mértékű stresszt jelenti, amely akár növelheti is a teljesítményünket, és pozitív változásra sarkall minket. Segít összpontosítani és hatékonyan használni erőforrásainkat, fejleszteni magunkat, felkészülni a kihívást jelentő helyzetekre, valamint ellenállóbbá válni a későbbi megterhelésekkel szemben.
Ebben az értelemben a stressz fejlődést előmozdító tényező, mert új képességek kifejlesztésére ösztönöz. Ilyenkor motiváltnak és jó értelemben izgatottnak érezhetjük magunkat.
Tipikus eustressz-helyzetek például:
- munkahelyi előléptetés
- új munka elkezdése
- házasságkötés
- új otthon vásárlása és beköltözés
- gyermek születése
- nyugdíjazás
- új hobbi elsajátítása
- utazás
A distressz: a hétköznapi gondolkodásban a stresszt leggyakrabban negatív értelemben használjuk. Ezzel magyarázzuk rossz hangulatunkat, betegségeinket, váratlan reakcióinkat, romló teljesítményünket vagy megromlott kapcsolatainkat.
Milyen típusú események lehetnek stresszelőek pszichológiai szempontból? Befolyásolhatatlanság: Ha egy helyzet befolyásolhatatlannak tűnik, sokkal stresszesebbnek éljük meg. Már az a puszta hit is jelentősen csökkenti a szorongást, hogy képesek vagyunk befolyásolni az eseményeket – még akkor is, ha végül nem élünk ezzel a lehetőséggel. Például nagyobb lehet a stressz mértéke ha munkavégzésünk során nincs befolyásunk arra, hogy milyen munkát, milyen módszerrel, milyen ütemezéssel végezzünk. A stressz mértéke akkor is csökken, ha legalább elhisszük, hogy ezeken a feltételeken van módunk változtatni egyszer. Bejósolhatatlanság: Ha egy eseményt nem tudunk előre jelezni, nehezebben készülünk fel rá, ezért erősebb stresszt okoz. A bejósolhatóság azért fontos, mert fel tudunk készülni az eseményre, így csillapíthatjuk az esemény negatív hatását. Például ha tudjuk hogy munkahelyi leépítés lesz, felkészülhetünk rá és nekikezdhetünk állás után nézni. A bejósolható stressz esetén vannak ún. biztonságos időszakok is, amikor megnyugodhatunk, ha nincsen vészjelzés, nem történhet semmi rossz. Képességeink határait érintő helyzetek: Amikor a feladat az aktuális képességeink határát súrolja, nagyobb az esély a kudarcra, és ilyenkor könnyen csökkenhet az önbizalmunk. Fontos hangsúlyozni, hogy ugyanaz a helyzet különböző embereknél eltérő stressz-szintet válthat ki. Ezt nagymértékben befolyásolják a személyiségvonások, a korábbi élettapasztalatok, a rendelkezésre álló szociális támogatás és a meglévő megküzdési képességek (reziliencia).
Hogyan válaszolunk a stresszre? A stressz rövid távú hatásai
Pszichológiailag megterhelő vagy fenyegető helyzetben a szervezetünk ősi „küzdj vagy menekülj” reakciót indít be.
Ez az adrenalin és kortizol szintjének megemelkedésével jár, ami növeli a szívverést, a vérnyomást, a véráramlást és a vércukorszintet. Ez az automatikus válasz rövid távon életmentő lehet, de ha hosszútávon tartóssá válik, egészségügyi kockázatokkal járhat.
A stressz rövid távú tünetei
A stressz fizikai, mentális és érzelmi tünetekkel jelentkezhet. Ezek erőssége és szituatív megjelenése nagyon személyfüggő, mindenkinek más és más helyzet okoz stressz reakciót, e tekintetben nagyon különbözőek vagyunk egymástól. A stresszreakció mintázata is különböző.
- Fizikai tünetek: fejfájás, álmatlanság, fáradtság, hasfájás, izomfájdalom, bőrkiütés/pattanások, emésztési zavarok
- Mentális tünetek: szorongás, depresszió, öngyilkossági gondolatok, evészavarok, függőségek, kényszerek, csökkent produktivitás és örömérzet
- Érzelmi tünetek: ingerlékenység, szomorúság, idegesség, apátia, túlterheltség érzése
Hosszú távú stresszhatások
Tartós érzelmi terhelés esetén a szervezet pszicho-immunrendszere kimerül – hasonlóan ahhoz, ahogy egy elem lemerül. Hosszú távon megjelenhet a stressz utólagos hatása, a kiégés (burnout). Súlyos esetben mentális betegségek is kialakulhatnak.
A krónikus stressz legyengíti az immunrendszert, pszichoszomatikus tüneteket okozhat, illetve valódi betegségekhez is vezethet (magas vérnyomás, szívbetegség, stroke, cukorbetegség, krónikus fájdalom stb.).
Krónikus és akut stressz
- Krónikus stressz: tartós, megoldatlan emocionális terhelés (pl. rossz házasság, kilátástalan anyagi helyzet).
- Akut stressz: intenzív, gyakran életet fenyegető esemény (pl. természeti katasztrófák, mint például a földrengés), amely poszttraumatikus tüneteket is kiválthat.
A Holmes-Rahe Stressz Kérdőív hétköznapi élethelyzeteket rangsorol aszerint, mennyire stresszkeltőek. Ilyenek stresszes élethelyzetek például:
- Munkahely elvesztése vagy új munkahely kezdése
- Válás, szakítás
- Házasságkötés
- Kiközösítés, diszkrimináció
- Pénzügyi helyzet jelentős megváltozása
- Gyermek születése
- Költözés
- Iskola kezdése vagy befejezése
- Veszteség
- Súlyos betegség diagnózisa
Fontos megjegyezni, hogy még az örömteli események (pl. házasság) is lehetnek stresszorok a szervezést, az alkalmazkodást és a változást illetően.
Hogyan kezelhetjük a stresszt? – Megküzdési stratégiák (coping)
A stressz kezelésében két fő típusú megküzdési stratégiát különböztetünk meg:
- Probléma-fókuszú coping: amikor közvetlenül igyekszünk megoldani vagy megváltoztatni a stresszt okozó helyzetet.
- Érzelem-fókuszú coping: amikor elsősorban a saját érzelmi reakcióinkat igyekszünk kezelni (pl. megnyugtatni magunkat).
Gyakorlati eszközök a stressz csökkentésére:
- mély légzés és légzéstechnikák
- napi hála gyakorlat
- mindfulness és önegyüttérzés gyakorlatok
- rendszeres testmozgás
- yin jóga
- szociális támogatás igénybevétele (beszélgetés hozzátartozókkal)
- kognitív átkeretezés (más szemszögből nézni a helyzetet)
Mikor és miért érdemes pszichológushoz fordulni?
Pszichológusok és klinikai szakpszichológusok jelentős segítséget nyújtanak abban, hogy felismerjük a saját stresszforrásainkat, és hatékonyan kezeljük őket. Segítségükkel megtanulhatunk konkrét stresszcsökkentő technikákat, és mélyebben megismerhetjük saját működésünket.
A terápiás folyamat során nem csupán eszközöket kapunk a stressz kezelésére, hanem fokozatosan megismerjük saját határainkat, erőforrásainkat, valamint azokat a gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek fenntartják vagy növelik a stresszt. Ezáltal képesek leszünk tudatosabban menedzselni a mindennapi megterheléseket, és hosszú távon megelőzni a kiégést vagy a komolyabb mentális problémákat.
A stresszmenedzsment a mai rohanó életben kulcsfontosságú készség. Ha nem tudjuk megfelelően kezelni a stresszt, az idővel krónikus mentális betegségek kialakulásához vezethet. Ezért fontos, hogy stresszkezelési képességünket – coping stratégiáinkat – folyamatosan fejlesszük.
Az első lépés a felismerés. A második a segítségkérés.
A REIKON Pszichológiai Központban több mint 100 szakember dolgozik. Egyéni terápia, csoportos forma vagy pszichiáter konzultáció — abban segítünk, hogy visszanyerje a belső biztonságát.
Gyakori kérdések
Mikor érdemes szakemberhez fordulni stressz kezelése kapcsolatban?
Akkor érdemes szakembert keresni, ha a tünetek tartósak, eluralják a mindennapi életet vagy a kapcsolatokat, és saját erőből nem tud rajtuk úrrá lenni. Ha a működése a munkában, a tanulásban vagy az otthoni környezetben már korlátozott, ne várjon — minél előbb kezdődik a támogatás, annál hatékonyabb a folyamat.
Mennyi idő alatt javul az állapot?
Az időtartam egyénenként eltér. Az első érzelmi megkönnyebbülés gyakran már néhány alkalom után jelentkezik — már a megértés és a kimondás is sokat segít. A mélyebb terápiás munka általában hónapokig tart, és az állapot tartós javulását hozza.
Egyéni vagy csoportos terápia segít jobban?
Mindkettő lehet jó megoldás. Egyéni terápia akkor különösen indokolt, ha mélyebb, személyes feldolgozásra van szükség.
Csoportos forma akkor segíthet, ha a sorstársak közötti tapasztalatcsere és a támogató közeg fontos része lehet a folyamatnak. Az első konzultáció során közösen eldöntjük, melyik forma illeszkedik leginkább a helyzethez.
Milyen szakember és milyen módszer segíthet?
Klinikai szakpszichológusok, pszichoterapeuták és — kísérő tünetek esetén — pszichiáter szakorvosok foglalkoznak ezzel a problémakörrel.
A módszerek közül különösen hatékonyak a kognitív viselkedésterápia (CBT), a sématerápia, valamint a trauma-fókuszú megközelítések.
A szakember-keresőben a „stressz kezelése” szűrővel találja meg a releváns kollégákat.
Kell-e hozzá gyógyszer?
Nem minden esetben. A pszichoterápia az elsődleges kezelési forma, és sok esetben önmagában is elegendő. Gyógyszerre akkor kerülhet sor, ha kísérő tünetek (súlyos szorongás, depresszió, alvászavar) indokolják.
A pszichiáter szakorvos és a pszichológus körültekintően közösen egyeztetik.
Mit tehet a hozzátartozó?
A leghasznosabb a türelmes, ítélkezésmentes jelenlét. Ne bagatellizálja a tüneteket („szedd össze magad”), és ne is essen pánikba — a nyugodt támogatás sokat segít. Ha a hozzátartozói teher túl nagy, érdemes számára is pszichológiai konzultációt kérni.