Mit nevezünk szociális fóbiának?
Ez a fóbia a szociális helyzetektől, szereplési helyzetektől (pl. nyilvánosság előtti beszéd) való tartós félelemmel jellemezhető. A félelmet gyakran a feszengés vagy megszégyenülés érzése is kíséri.
A szociális félelem mögött meghúzódó félelem valójában mások negatív értékelésétől való félelem, vagy a megfelelési kényszer túlzott igényéből tevődik össze, emiatt alacsony önbizalommal is társul.
Ráismer a leírtakra? Nem kell egyedül megküzdeni vele. Találja meg a megfelelő szakembert, vagy foglaljon egy bevezető időpontot.
Mikor forduljunk pszichológushoz?
Attól függően, hogy a félelem mennyi ideje áll fenn (2-3 hét vagy több hónap) és mennyire intenzív, és társulnak-e hozzá fizikai szintű tünetek (pl. kézremegés, vagy izzadás, gyomorszorító érzés stb.), melyek nehezen kontrollálhatóak, kérhetjük szakember segítségét, vagy próbálkozhatunk életmódváltoztatással, öngyógyítással is.
Mit tegyek, ha valamennyire félek a társaságban?
Enyhe szorongás esetén érdemes először önsegítő technikákkal próbálkozni. Ezek a módszerek hatékonyan segítik a gondolatok tudatosabb irányítását, és gyakran már önmagukban is jelentősen csökkenthetik a szorongás mértékét.
Példák az ilyen technikákra:
- egyszerűbb meditációs gyakorlatok,
- hála-gyakorlat,
- konténertechnika,
- különböző légzéstechnikák,
- grounding (földelés) technikák,
- valamint a jóga.
Ezeket a módszereket rendszeresen, kitartóan és lehetőleg nyugodt lelkiállapotban érdemes gyakorolni ahhoz, hogy valóban hatékonyak legyenek. Bár a paraszimpatikus idegrendszer aktiválása révén kisebb azonnali nyugtató hatásuk is lehet, fő értékük a hosszú távú érzelemszabályozásban rejlik. Segítenek felismerni és fokozatosan leépíteni a berögzült negatív félelmi automatizmusokat.
Mit tegyek, ha a szociális szorongás úrrá lett rajtam?
Súlyosabb szorongásnál (nehezebben kontrollálható és krónikus tüneteknél) már biztosan professzionális segítségre van szükségünk, hogy megoldódjon a probléma. Ha több mint egy hónapja fennáll tartósan a panasz, ne halogassuk a dolgot, keressünk fel egy pszichológust minél előbb.
Foglaljunk időpontot hozzá. Minél hamarabb kérünk segítséget, a tünetek annál könnyebben és gyorsabban enyhülnek, a gyógyulás beindul, nem kell egyedül küzdeni a kellemetlen panasszal.
Hogyan kezeli a pszichológus a szorongásos panaszokat?
Terápia vagy gyógyszeres segítség kell a félelmeim leküzdéséhez? A szociális szorongás tünetein pszichoterápiával vagy gyógyszeres terápiával lehet segíteni. A pszichoterápiát általában pszichológus vezeti, a gyógyszeres javaslatot és diagnózist a pszichiáter szakorvos adja.
Mindkettő elfogadott és hatékony módszer a szociális fóbia gyógyításában, de ha kellemetlenül erős a szorongás, a kombinált terápiás megoldás tűnik az egyik leghatékonyabb kezelésnek. A gyógyszeres terápia azonnal segít a tünetek redukciójában, a pszichoterápia hosszútávon rendezi a sorokat.
Gyakran fordul elő az a jelenség, hogy a szociális szorongás erősödésével a személy megpróbálja kikerülni azokat a személyközi helyzeteket, ami a szorongást okozza, így kontrollálva magát a szorongást. Ez egy ideig jó megoldásnak tűnhet, hosszútávon ugyanakkor erősíti a szorongás fennmaradását, krónikussá válását.
A gyógyszeres terápia abban az esetben ajánlott, ha a szorongás átveszi a kontrollt a személy felett, és tartós elbizonytalanodáshoz, személyközi szituációk gyakori elkerüléséhez vezet. A gyógyszeres terápia redukálja vagy teljesen megszünteti a szorongás fizikai/kognitív tüneteit, így a szorongás csökkenésével a szociális helyzetek elkerülésének a motivációja is csökken.
A gyógyszer így segíti a személyt abban, hogy visszanyerje saját maga felett a kontrollt, és a sikerélmények hatására erősödhet/visszatérhet az önbizalom.
Mi történik a terápia során?
A pszichoterápia támogatja a tudatalatti átrendeződését, ami a tartós és stabil javulás/személyiségfejlődés alapja. A pszichoterápia egy fantasztikus lehetőség a változásra, az eredmény maximálisan tartós, és a személy életének minden területére nagyon kedvező hatással van.
A hatékonyabb személyiségműködéssel sokkal kiegyensúlyozottabb lesz az életvezetés, elégedettebb, teljesebb életet lehet élni. Ám azt is fontos tudni, hogy a pszichoterápiás folyamat időigényes, és a siker nem mindig jön könnyen és gyorsan.
A szociális szorongás leghatékonyabb terápiás módszere a kognitív terápia és a sématerápia. A terápia során új megküzdési képességek és hosszú távú, tartós gondolkodásbeli változások jönnek létre. Ez a terápiás módszer a negatív sémák átformálásával éri el a változást.
Pszichoterápia után reálisan csökken a visszaesés esélye, hiszen a személy ténylegesen átküzdi magát a nehézségen, ezáltal olyan megküzdési technikákat tanul, ami a jövőben is hasznára válik, ha válságba kerül.
Hogyan képzeljük el a pszichoterápiás kezelést?
A pszichoterápia, de ezen belül is a kognitív viselkedésterápiás módszer az egyik leghatékonyabb időhatáros terápiás kezelési mód. A kognitív viselkedésterápiás — másnéven CBT — terápiás módszerek (az expozíciós terápia, kognitív átstrukturálás, és szociális készségek tréning) egyéni és csoportos formában is elérhetőek.
Csoportterápián lehetőség van a nyilvánosság előtti beszéd gyakorlására és ennek a félelemnek a leküzdésére.
Az expozíciós terápia során a terapeuta relaxációs helyzetben, tehát képzeletben exponálja a személyeknek az adott félelemkeltő szituációt. Egyik formája például az expozíciónak, hogy imagináltat a terapeuta egy szorongást keltő helyzetet (például egy nyilvánosság előtti szereplést) és a személynek képzeletben végig kell sétálnia a terapeutával a félelmet keltő helyen.
Ez az imaginációs gyakorlat természetesen a terápiás szoba biztonságos környezetében történik, ami segíti a gyógyulást.
Ahogy a kliens elégedettsége és önbizalma növekszik, elkezdi alkalmazni a terápián kívül is azokat a készségeket, amiket megtanult. Az úgynevezett in vivo expozíció (amikor a kliens élőben szembesül a számára félelmetes helyzettel) házi feladatként is adható, de az is lehetséges, hogy a terapeuta elkíséri a klienst valamilyen szociális közösségbe.
Ennek az a lényege, hogy a kliens ténylegesen ráeszméljen, mennyire irreális az adott helyzetben félni, hiszen azt tapasztalja, hogy nincs negatív következmény.
Példák: hogyan működik a pszichoterápiás kezelés?
Vegyük például azt az esetet, amikor valaki attól szorong, hogy egy csoport előtt beszélnie kell, vagy egy olyan személlyel kell beszélnie, akihez vonzódik, akkor azt a félelmet vetíti előre, hogy megalázó helyzetbe fog kerülni, vissza lesz utasítva, el fog kezdeni dadogni vagy valami hülyeséget fog mondani. Ezt hívjuk predikciónak vagy negatív előfeltételezésnek.
Ennek a félelemteli hiedelemnek az a hatása, hogy a személy kerülni fogja a barátkozást, a randizást és az állásinterjúkat. Ez így elég logikus önmagában véve, tulajdonképpen a saját belső tudattalan hiedelme/meggyőződése miatt fél magától a helyzettől. Ha kioldódik a hiedelem, maga a helyzet már nem lesz félelmetes, és szépen lassan a szorongás fizikai reflexei is lecsökkennek.
Egy terápiás ülés során kaphat a kliens egy olyan feladatot a terapeutájától, hogy például egy zöldséges boltban fel kell tennie egy meglehetősen kínos kérdést — például: „Kedves zöldséges, mondja meg kérem, mitől ilyen penészes ez a kék sajt?” Vagy itt van egy másik példa: egy csoportos terápiás ülésen a kliensnek hetente beszédet kell mondani a csoporttagok előtt, valamilyen kínos témában vagy olyan témában, amiről kevés tudása van.
Ezekben az esetekben a személy zavarba jöhet, de közben céltudatosan próbáljuk megcáfolni az előítéleteit/hiedelmeit arról, hogy nincsenek is olyan félelmetes következményei az ilyen szituációnak, mint ahogy azt ő előre elképzelte. Ezt hívjuk kognitív átstrukturálódásnak.
Ezekben az esetekben végigköveti a terapeuta a klienssel azt a kognitív folyamatot, hogy mennyi szorongást tapasztalt a kliens az elejétől a végéig az exponált helyzet alatt. Közben megkérdezzük a klienst, hogy magával tud-e vinni valami olyan tanulságot a helyzetből, hogy megbirkózzon az eredeti fenyegető predikcióval (pl.
„igen furcsa volt ilyet tenni, de a zöldséges árus nem harapta le a fejemet, hogy megkérdeztem, miért penészes a kéksajt, arra tippelek, hogy az emberek gyakran kérdeznek furcsa dolgokat”). Ha ismételten exponáljuk ezt a félelemkeltő helyzetet, a kliens egyre több olyan célt vagy feladatot tud elérni az életben, amit addig elkerült a szociális szorongások miatt.
Hogyan kezelik gyógyszeresen a szociális fóbiát?
A szorongás elsődleges terápiája a szelektív szerotonin visszavétel gátló, ún. SSRI szerek. Ezeket az antidepresszáns szereket elsősorban depresszió kezelésére fejlesztették ki, ám később más mentális zavar gyógyításában is hatékonynak találták. Ezek a szerek a teljes terápiás hatékonyságukat 6-8 hét elteltével fejtik ki.
Szorongásoldó benzodiazepin tartalmazó gyógyszereket ritkán alkalmaznak szociális fóbia kezelésére, mivel erősebb a hozzászokás mértéke és szedatív hatásúak is. Ezeket a szereket inkább akkor alkalmazzák, ha gyorsan és rövid távon szeretnénk hatást kiváltani.
Például ilyen lehet, amikor azért írnak fel valakinek ilyen szert, mert egy speciális fenyegető helyzetet — egy váratlan nyilvános beszédet tart valaki, amit nem tud elkerülni.
Speciális gyógyszercsoport még a „béta-blokkolók”, ezek is enyhítik a szociális fóbia tüneteit, a szorongást. A béta-blokkolók noradrenalin-blokkoló hatásúak, ezeket a szereket is inkább „rövid távú” terápiában használják. Mind a benzodiazepinek, mind ezeknek a szereknek a szedését hosszú távon nem ajánlják, és ritkán írják fel a szociális fóbia direkt kezeléseként.
Önsegítő technikák — hogyan segíthet magán?
Ezek a technikák segíthetnek kontrollálni a szorongásos tüneteket.
1. Mély levegővétel gyakorlat
Gyakran könnyebben azonosítjuk a fizikai tüneteit a szorongásnak, mint a pszichológiai tüneteket — tehát a fizikai jelzéseken gyakran könnyebb változtatni. Az egyik ilyen tipikus fizikai tünet a légzés milyensége. Rövidebb légzési szakaszokat érzékelünk, ha szorongunk, úgy érezzük, nem tudunk normálisan lélegezni vagy nem tudjuk elkapni a lélegzetünket.
Egy egyszerű, otthon végezhető légzésgyakorlat segíthet enyhíteni a kapkodó rövidlégzés érzését.
- Egy kényelmes székbe helyezkedve ülj egyenesen, a vállaidat lazítsd el. Egyik kezed a hasadon, a másik a mellkasodon legyen, így érezni fogod, hogyan is lélegzel a gyakorlat alatt.
- Csukd be a szemed és lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül, mialatt elszámolsz 10-ig. Kezdetben, amikor először gyakorolod ezt, elég ha egy kisebb számmal indítasz, mondjuk 5-ig számolj.
- Amikor elérted a 10-et (vagy az 5-öt), tartsd bent a lélegzetedet 1 percre.
- Ahogy számolsz, érzékeld a tested rezdüléseit (szenzációit) mialatt belélegzel. A mellkasodon lévő kezednek nem szabad mozdulnia, de érzékelheted, ahogy a hasad emelkedik.
- Ezután lassan lélegezz ki szájon át 10 másodpercig (vagy 5 másodpercig). Érezd, ahogy a levegő kimegy a szádon, és a kezed a hasadon visszahúzódik.
- Folytasd a gyakorlatot, lélegezz be orron át, és lélegezz ki szájon át. Fókuszálj arra, hogy tarts egy lassú és állandó légzési ritmust vagy mintázatot. Legalább 10-szer ismételd meg a gyakorlatot.
- Amilyen gyakran gyakorlod, annál jobban fogod tudni saját magad kontrollálni a légzésedet (amit eddig úgy hittél, hogy kontrollálhatatlan).
2. Pici lépésekkel haladj előre
A változások nem egyszeri próbálkozás után jönnek, hanem fokozatosan és pici lépésekben, így minden apró változást értékelni kell, talán ez a legfontosabb. A relaxációs gyakorlatokhoz is kitartás kell és rendszeresség, ezeket mindaddig gyakorolni kell, amíg aztán bármikor, bármilyen helyzetben kivitelezhető a gyakorlat.
Van, aki fél az expozíciós terápiától, ezért fontos megérteni, hogy mi ez és mit nem jelent. Nem jelenti azt, hogy holnap belemegyünk a legfélelemkeltőbb szituációba anélkül, hogy kicsit se segítenénk vagy technikákkal felkészítenénk téged. Azt sem jelenti, hogy szembesülsz a legrosszabbal, azért hogy kigyere belőle és leküzdjed.
Az expozíciós terápia szorongásprovokáló helyzetekkel szembesít, de ezeket fokozatosan vezetik be a tanult relaxációs és megküzdő készségekkel összhangban, ami segít abban, hogy megküzdjél a szorongással, ha az növekszik.
3. Hallgassa meg a belső monológját
Gyakran mondunk magunknak dolgokat a fejünkben, de ezek a gondolatok legtöbbször torzítanak és irracionálisak. Pszichológusok ezt önmonológnak, belső hangnak vagy automatikus gondolatnak is nevezik. Bizonyos önmonológok pozitívak és segítik az önértékelést, de gyakran ezek az önmonológok sajnos negatívak és destruktívak is lehetnek.
Sajnos a gondolatok belső sémák is, ami azt jelenti, hogy elkezdjük a világot is ezen a sémán vagy szemüvegen keresztül látni, ami már nem jó, mert felépítünk egy torzított, negatív hitrendszert. Ezek az automatikus gondolatok egész nap többször lefutnak és ahhoz vezetnek, hogy következtetéseket vonunk le magunkról, és arról, hogy mások mit gondolhatnak, érezhetnek és viselkednek.
Ezeknek egy része hamis, viszont egyre általánosabb lesz, és nagyrészt ezeken a meggyőződéseken keresztül kezdünk rálátni a külső világra. A kulcs az, hogy ezeket az automatikus gondolatokat megfigyeld, azonosítsd, és aztán elkezdjed ezeket változtatni/lecserélni.
Az első lépés a felismerés. A második a segítségkérés.
A REIKON Pszichológiai Központban több mint 100 szakember dolgozik. Egyéni terápia, csoportos forma vagy pszichiáter konzultáció — abban segítünk, hogy visszanyerje a belső biztonságát.
Gyakori kérdések
Mikor érdemes szakemberhez fordulni szociális fóbia esetén?
Akkor érdemes szakembert keresni, ha a tünetek tartósak, eluralják a mindennapi életet vagy a kapcsolatokat, és saját erőből nem tud rajtuk úrrá lenni. Ha a működése a munkában, a tanulásban vagy az otthoni környezetben már korlátozott, ne várjon — minél előbb kezdődik a támogatás, annál hatékonyabb a folyamat.
Mennyi idő alatt javul az állapot?
Az időtartam egyénenként eltér. Az első érzelmi megkönnyebbülés gyakran már néhány alkalom után jelentkezik — már a megértés és a kimondás is sokat segít. A mélyebb terápiás munka általában hónapokig tart, és az állapot tartós javulását hozza.
Egyéni vagy csoportos terápia segít jobban?
Mindkettő lehet jó megoldás. Egyéni terápia akkor különösen indokolt, ha mélyebb, személyes feldolgozásra van szükség. Csoportos forma akkor segíthet, ha a sorstársak közötti tapasztalatcsere és a támogató közeg fontos része lehet a folyamatnak — szociális fóbiánál különösen értékes a nyilvánosság előtti beszéd gyakorlása.
Az első konzultáció során közösen eldöntjük, melyik forma illeszkedik leginkább a helyzethez.
Milyen szakember és milyen módszer segíthet?
Klinikai szakpszichológusok, pszichoterapeuták és — kísérő tünetek esetén — pszichiáter szakorvosok foglalkoznak ezzel a problémakörrel. A módszerek közül különösen hatékonyak a kognitív viselkedésterápia (CBT), az expozíciós terápia, a sématerápia, valamint a trauma-fókuszú megközelítések. A szakember-keresőben a „szociális fóbia” szűrővel találja meg a releváns kollégákat.
Kell-e hozzá gyógyszer?
Nem minden esetben. A pszichoterápia az elsődleges kezelési forma, és sok esetben önmagában is elegendő. Gyógyszerre (jellemzően SSRI) akkor kerülhet sor, ha kísérő tünetek (súlyos szorongás, depresszió, alvászavar) indokolják. A pszichiáter szakorvos és a pszichológus körültekintően, közösen egyeztetik.
Mit tehet a hozzátartozó?
A leghasznosabb a türelmes, ítélkezésmentes jelenlét. Ne bagatellizálja a tüneteket („szedd össze magad”), és ne is essen pánikba — a nyugodt támogatás sokat segít. Ha a hozzátartozói teher túl nagy, érdemes számára is pszichológiai konzultációt kérni.