Kiégés vagy burnout jelenség pszichológus szemmel

Reikon Pszichoterápiás és Pszichológiai Központ – www.reikonpszichologia.hu

Hogyan ismerheted fel a kiégés jeleit?

A mai felgyorsult, teljesítményközpontú társadalomban gyakran érezzük magunkat tehetetlennek, kimerültnek vagy kiábrándultnak a folyamatos stressz hatására. Ezek a reakciók egyrészt természetesek, de éppen ezek az állapotok vezethetnek a kiégéshez.

Mikor kezdjünk gyanakodni kiégésre:

a problémák leküzdhetetlennek tűnnek,
sok minden érzelmileg közömbössé válik számodra,
nehéz energiát találni az öngondoskodásra

Ez az állandósult stressz és kimerültség hosszútávon kiégéshez vezethet. Ha időben felismered a korai figyelmeztető jeleket, lépéseket tehetsz a megelőzés érdekében. Ha már a kiégés állapotában vagy, pszichológiai konzultáció segíthet újra megerősíteni önmagad, visszanyerni a lelkesédeset.

Mi az a kiégés?

A burnout érzelmi, fizikai és mentális kimerültség, amelyet tartós, túlzott stressz okoz. Akkor jelenik meg, amikor túlterheltnek érzed magad, úgy érzed képtelen vagy az állandó követelmények teljesítésére. A stressz tartós fennállása esetén kezded elveszíteni érdeklődésedet és motivációdat.

Ha időben felismerve a tüneteket, pszichológus vagy orvos segítségével megelőzheted a súlyos állapotot.

A kiégés tünetei és jelei

A kiégés egy lépcsőzetes folyamat. Nem történik máról holnapra, de szépen sajnos be tud kúszni az életedbe. Mindenkinek az életében vannak olyan napok amikor kicsit minden nehezebb. A jelek és tünetek aprók, észrevétlenek, de idővel egyre több az ilyen nap amikor erőtlenebbnek érezzük magunkat. Később aztán állandósul a nehéz elindulás, a fáradtság ls a motivációhiány.

Fizikai tünetek

Állandó fáradtság,
Csökkent immunitás
Fejfájás, izomfájdalom
Változások az étvágyban vagy alvási szokásokban

Érzelmi tünetek

Csapdába esettség
Elkülönültség, magányosság
Csökkent motiváció és lelkesedés
Növekvő cinizmus, negatív jövőkép
Csökkent elégedettség

Viselkedéses jelek

Visszavonulás a kötelezettségek alól
Halogatás, lassabb feladatvégzés, késés
izolűlódás másoktól
Étel, alkohol vagy szerekkel való túlkompenzálás
Frusztráció kivetítése másokra
Félbehagyott munka, késői érkezés, korai távozás

Stressz és kiégés különbsége

A túlzott stressz hosszútávon, egy lépkedés a kiégés felé. minél több idő telik el, annál valószínűbb hogy kiégés lesz az eredménye.

A stressz túlzott terhelést jelent, azt jelenti túl sok a nyomás fizikálisan és mentálisan is, de még van remény a kontrollra. A kiégés viszont azt az érzést adja, hogy minden üres, mentálisan kimerültünk, motiváció és érdeklődés hiányzik, és nem számít, hogy mi történik, nem várunk pozitív változást. Ha magas a stressz úgy érezzük megfulladunk a felelősségben, a kiégés fázisában inkább az az érzésünk hogy minden kezd elapadni.

Jellemzők:

Stressz állapota aktív: túlzott lelkiismeretesség, érzelmek túlreakcó, hiperaktivitás
Kiégés már egy passzív állapot : érzelmek tompulnak, tehetetlenség, reménytelenség, motiváció és ideálok hiánya

A kiégés okai

Munkával összefüggő okok

Kontroll hiánya a munkában
Elismerés vagy jutalom hiánya
Túlkövetelő vagy tisztázatlan munkahleyi elvárások
Monoton, kihívástalan munka
kaotikus, túlterhelt munkahleyi környezet

Életmóddal összefüggő okok

Ha túl sokat dolgozol, anélkül hogy eleget szocializálódnál/ járnál társaságba vagy relaxálnál / pihennél
Közeli és támogató kapcsolatok hiánya
Túl sok felelősséget vállalsz, anélkül hogy elég segítséget kapnál másoktól
Nem alszol eleget

Személyiségjegyek

Perfekcionizmus: semmi sem elég jó ( könyörtelen mérce)
Pesszimista szemlélet
Kontrolligény, delegálási nehézség
Magas eredményorientáció, „A típusú személyiség

Hogy néz ki a kiégés? A munkahley de az otthoni követelmények és okozhatnak kiégést

A kiégés gyakran a munkahleyen jelentkezik, ott aki agyonhajszolja magát és alulértékeltnek érzi magát. A keményen dolgozó irodai munkás aki évek óta nem ment szabadságra, de ugyanúgy a kifacsart otthon maradó anyuka is lehet kiégett aki a gyerekekkel, házimunkával, és idősödő szüleivel van elfoglalva.

Mit tehetsz a kiégés ellen?

Ha felismered a figyelmeztető jeleket vagy már a határvonalon túl billentél, itt az ideje megállni, és új irányt venni. A kiégés leküzdése a következő „három R” mentén történik:

Recognize – Ismerd fel a kiégés jeleit
Reverse – Kérj segítséget és kezeld a stresszt
Resilience – Építsd a rezilienciádat, törődj a testi és lelki egészségeddel

Mi az ami segít- a kiégés kezelése- gyógyulás útja

Bár azt hiszed nincsen kontrollod a stressz felett, ebben tévedsz. Vannak olyan pozitív lépések és apróbb aztán nagyobb változtatások, amivel akár minimálsra tudod vinni a stressz szintet.

Szociális kapcsolatok

A szociális kapcsolatok természetes ellenszerei a stressznek. Beszélj megbízható "hallgatókkal" vagy egy jó figyelővel – nem kell, hogy megoldják a problémáidat, elég, ha figyelmesen hallgatnak ítélkezésmentesen. Nyisd meg magad partnered, családtagjaid, barátaid felé. Ez nem feltétlen jelent terhet a többieknek, sőt, ezzel erősíted a a kapcsolatod és a bizalmat mások felé hálásak lesznek hogy megnyílsz nekik.

Légy szociális a munkahelyen is
Limitáld vagy kerüld a kapcsolódást a negatív emberekkel
Kapcsolódj közösségekhez, csoportokhoz akik hasonló gondolkodásúak hozzád
Építs új barátságokat, sosem vagy róla lekésve

Priorizálj

Csinálj egy rövid gyakorlatot. Ha most vége lenne az életednek, és vissza kellene tekinteni az életedre, mi lenne az amit úgy érzel hoyg megtöltötte az életed "tartalommal". Amitől képes lennél nyugodt lélekkel távozni, mert megtetted amit meg lehet. Ha így végig tekintesz az életeden, megtanulod priorizálni a fontos dolgokat és értékek mentén tervezni a jövődet. Valóban olyan fontosak a főnököd negatív kommentjei? Valóban fontos hogy mindig tökéletesen teljesíts a munkahelyeden? Mik az igazán fontos dolgok?

A segítség adásának ereje

Mások segítése örömet okoz, csökkenti a stresszt, és bővíti a szociális hálót. Nem kell nagy dolgokra gondolni: egy kedves szó, mosoly is sokat számít.

Nézd másként a munkát

Még ha a munkád stresszes vagy monoton is, próbálj értéket találni benne: másoknak nyújtott segítséget, szolgáltatást. Barátságok a munkahelyen, szünetek és közös programok szintén csökkentik a burnout kockázatát. Ha lehet, tarts szünetet, menj szabadságra, és tölts időt feltöltő tevékenységekkel.

Prioritások újragondolása

A kiégés bizonyos értelemben azt is jelenti, hogy valami lényeges dolog nem működik jól az életedben, egy határozott jel hogy változtatnod kell, nem jó az irány, ez viszont segíthet támpontot adni, hogy itt az idő változtatni:

Gondold át céljaidat, vágyaidat. Valamit elhanyagolsz ami fonos lenne számodra? Újra fel tudod fedezni mi tesz igazán boldoggá mi lassít le igazán
Állíts fel határokat, tanulj meg nemet mondani, értsd meg hoygha nemet mondasz az uyganakkor azt is jelenti hogy "igent" mondasz más dolgokra
Rendszeresen iktassad ki digitális eszközöket ( kapcsold ki a telefonod, ne nézd folyamatosan az emailjeidet)
Engedd szabadjára kreativitásodat, a kreativitás a kiégés ellenszere. Próbálj ki valami újat, kezdjél valami olyanhoz aminek semmi köze a munkához és a stresszhez
Relaxálj: jóga, meditáció, légzőgyakorlatok
Aludj eleget

Testmozgás fontossága

A rendszeres mozgás a stressz és kiégés legerősebb ellenszere. Akár napi 30 perc, akár rövid 10 perces blokkok is javítják a hangulatot, energiát adnak és segítenek az idegrendszer lecsendesítésében. Próbálj ki sétát, futást, súlyzós edzést, úszást, harcművészetet vagy táncot.