Kiégés vagy burnout jelenség pszichológus szemmel

​

​

​

 

Hogyan vedd észre a kiégés jeleit, mik a figyelmeztető jelek?

 

A mai felgyorsult és teljesítmény centrikus társadalmi környezetben valószínű hogy az állandósult stressz miatt tehetetlennek, kiábrándultnak vagy kimerültnek érezzük magunkat. Ezek egyfelől természetes válaszreakciók, másrészt pont ezek az érzelmi reakciók amik a kiégés felé vezethetik az utat. Ha kiégéses tüneteket észlelsz magadon, a következő jelenségekkel találkozol: a problémák gyakrabban leküzdhetetlennek bizonyulnak, sok minden érzelmileg közömbös lesz számodra, és nehéz összeszedni az energiát az öngondoskodásra, arra hogy segítsél magadon.

Ez az állandósult distressz vagy boldogtalanság érzés amit a kiégés okoz, fenyegetheti a munkádat, a kapcsolataidat, és az egészségedet.

Ha mihamarabb felismered a korai figyelmeztető jeleket, lépéseket tehetsz hogy megelőzd ezt az állapotot. Az is lehet hogy már túllendültél a holtponton és nyakig benne vagy a kiégéses állapotban. Ekkor is sokmindent tehetsz önmagadért, legfőképpen pszichológiai konzultáció segíthet abban, hogy hol tudod önmagadat újra megerősíteni . Ahol a kísérőd segíthet neked abban hogy újra visszanyerd az egyensúlyt és elkezd magad újra pozitívnak, lelkesnek és reménytelinek érezni.

 

  

 

Mi az hogy kiégés?

​

A burnout egy érzelmi, fizikai és mentális kimerültség, amit túlzott és tartós stressz okoz. Akkor jelenik meg amikor túlterheltnek érzed magad, érzelmileg lecsapolva/ leszívva és képtelennek érzed magad arra hogy megfelelj az állandósult követelményeknek/igényeknek. Ha a stressz továbbra is fennmarad, kezded elveszíteni az érdeklődésedet és a motivációd ami korábban téged egy bizonyos szerep vállalásra vezetett. A kiégés lecsökkenti a produktivitásod és kiszipolyozza az energiád, hogy aztán egyre inkább tehetetlennek, reménytelennek cikinusnak vagy bosszúsnak érezd magad. Talán lehet hogy azt is érzed, hogy már nincs miből adjál. A kiégés negatív hatásai az élet minden területére hatással vannak- az otthonod, a munkádra, és a szociális életedre. A testedben is változások zajlanak, amik hosszútávon fogékonyabbá tesznek a betegségekre, mint például az influenza vagy a megfázás. Mibel sok a negatív konzekvencia, időben kell észrevenni a kiégés tüneteit, és pszichológus, orvos segítségét kérni.

 

  

A kiégés útjára léptél? 

Minden nap egy kicsit rossz nap van

A munkáddal vagy az otthonoddal törődni, úgy érzed  mintha energia pocsékolás lenne 

Folytonosan kimerült vagy

A napod nagy részében olyan feladatokkal töltöd amik agyzsibbasztóak, unalmasak, vagy elárasztóak

Úgy érzed hogy semmi olyat nem teszel amitől különlegesnek érzed magad vagy értékesnek érzed magad

​

A kiégés tünetei és jelei

Mindenkinek vannak olyan napjai amikor kicsit tehetetlenebbnek érzi magát, vagy túlterheltnek, vagy értéktelennek. Ha kivonszolod magad az ágyadból, a Herkules eltökéltsége kell. Ha ezt sokszor érzed, a burnout itt van már. A kiégés egy lépcsőzetes folyamat. Nem történik máról holnapra, de szépen be tud kúszni az életedbe. A jelek és tünetek aprók, észrevétlenek, de idővel rosszabbodik az állapot. A korai tünetekre kell odafigyelni, mint komoly jelzésre, hogy valami rossz, amivel foglalkozni kell. Ha figyelsz a jelekre és aktívan csökkented a stresszt, meg tudsz előzni egy komoly összeomlást. Ha ezeket a jeleket ignorálod, nem veszed észre, akkor hosszú távon ki fogsz égni.

​

A kiégés fizikai tünetei

​

• nagyrészt fáradtság és kifacsartság érzete 

• csökkent immunitás, gyakori betegeskedés

• gyakori fejfájás, vagy izomfájdalom

• változások az étvágyban vagy alvási szokásokban

 

A kiégés érzelmi tünetei

​

• kudarc érzése és önkétely

• tehetetlenség, segítség nélküliség érzése,

• csapdába esett, legyőzött 

• elkülönült, vagy magányosság érzése a világban

• csökkent motiváció

• megnövekedett cinizmus, és negatív kilátás

• csökkent elégedettség, és sense of accomplishment?

​

​

kiégés viselkedéses jelei és tünetei

​

​

• visszavonulás a kötelezettségek alól

• izolálódás másoktól

• halogatás, több időt vesz igénybe megtenni dolgokat

• evést, szereket és alkoholt hastóznál a megüzdéshez

• másokon vezeti le a frusztrációt

• félbehagyja a munkát, későn érkezik és korán hagyja abba a munkát

 

 

A különbség a stressz és kiégés között

​

A kiégés a markáns és folyamatos stressz eredménye, de nem ugyanaz mint a túl sok stressz. A stressz összességében véve túlságosan sokat követel: túl sok nyomás, ami túl sokat követel tőled fizikálisan és mentálisan is. Bár, a stresszes emberek, még mindig el tudják képzelni, hogyha sikeül majd mindent kontroll alatt tartaniuk, jobban fogják magukat érezni.

A kiégés ezzel szemben arról szól, hogy valami nem elég. Kiégve lenni úgy érezzük, hogy üresnek érezzük magunkat, és mentálisan  kimerültnek, a motivációnk alacsony, és érdektelenséggel állunk a dolgokhoz. Ha kiégettnek érezzük magunkat, nem reméljük, hogy ahelyzet hoz majd valami pozitív változást is. Ha a túlzott stressz úgy érezzük megfulladunk a felelősségben, a kiégésben inkább az az érzése az embernek hogy minden elapad. És talán azt érzed ha túl sok a stressz, de talán azt nem tudod mindig regisztrálni, amikor a kiégés kezd betörni az életedbe.

Stressz versus kiégés

​

​

Jellemző a túlzott lelkiismeretesség/ elkötelezettség (over-engagement)  - jellemző a Characterized by disengagement

Az érzelmek túlreagáltak- az érzelmek letompultak   

Vészhelyzetet és hiperaktivitást produkál - tehetetlenséget és reménytelenséget termel ki / produkál

az energia hiánya - a motiváció, ideálok és a remény hiánya

szorongásos zavarhoz vezet- elmagányosodás és depresszióhoz vezethet hosszútávon

elsődleges kár fizikai szinten van- elsődleges kár érzelmi szinten

​

May kill you prematurely-idő előtt megöl- lehet hogy az életet úgy láttatja mint hogy nem érdemes élni

​

 

A kiégés okai

​

A  kiégés gyakran meggátol a munkában. Mindenki aki agyonhajszolja magát és alulértékeltnek érzi magát, az veszélyeztetett a kiégésre. 

A keményen dolgozó irodai dolgozó aki évek óta nem ment szabadságra vagy a kifacsart otthon maradó anyuka aki a gyerekekkel, házimunkával, és idősödő szüleivel van elfoglalva. De nem csak a stresszes munka vagy a túl sok felelősség okozhat kiégést. Egyéb faktorok is hozzájárulhatnak a kiégéshez, ideértve az életmódot és a személyiségfaktorokat.

Tehát valójában ugyanolyan nagy szerepet játszik hogy mennyire áraszt el a stressz, hogy mit teszel a szabadidődben és hogyan látod a világot, mint hogy mennyi a munkád vagy az otthoni követelmények.

​

​

Munkával összefüggő kiégés okai

• Úgy érzed hogy alig vagy nincs kontrollod  a munkád felett

• Lack of recognition or reward for good work

• Nem tisztázott vagy túlkövetelő munkahelyi elvárások

• Olyan munkát végzel ami monoton vagy nincs benne kihívás

• egy kaotikus vagy túlterhelt környezetben dolgozol

• ​

Életmóddal összefüggő kiégéses okok

• Ha túl sokat dolgozol, anélkül hogy eleget szocializálódnál/ járnál társaságba vagy relaxálnál / pihennél

• Közeli és támogató kapcsolatok hiánya

• Túl sok felelősséget vállalsz, anélkül hogy elég segítséget kapnál másoktól

• Nem alszol eleget

• ​

Személyiségvonások hozzájárulhatnak a kiégéshez

• Perfekcionista attitűd: semmi sem elég jó 

• Pesszimista látátásmód magaddal és a világgal kapcsolatban

•  

• The need to be in control; reluctance to delegate to others

• High-achieving, Type A personality

​

Amikor cselekedned kell

​

Whether you recognize the warning signs of impending burnout or you’re already past the breaking point, trying to push through the exhaustion and continuing as you have been will only cause further emotional and physical damage. Now is the time to pause and change direction by learning how you can help yourself overcome burnout and feel healthy and positive again.

Dealing with burnout requires the “Three R” approach:

Recognize – Watch for the warning signs of burnout

Reverse – Undo the damage by seeking support and managing stress

Resilience – Build your resilience to stress by taking care of your physical and emotional health

To deal with burnout, turn to other people

Bár lehetséges hoyg a kiégés útjáraléptél, és tanácstalannak érzed magad/ senki nem segít ( helpless). De mégis sokkal több a kontrollod a stressz felett mint hinnéd. Vannak olyan pozitív lépések amik segítenek hogy megküzdjél a túláradó stressztől és újra balaszba egyensúyba hozd az életedet. One of the most effective is to reach out to others.

A szociális kapcsolódás a természetes ellenszere a stressznek és beszélni face to face egy jó hallgatósággal/ figyelővel,  a leggyorsabb módja hogy lecsillapítsd a a idegrendszeredet és enyhítsen a stresszen. Akivel beszélsz nem kell hogy képes legyen arra hogy megjavítsa/ megszüntesse a problémáidat vagy a stresszt amiben élsz, neki csak egy nagyon jó hallgatónak(listener) kell lennie, someone who’ll listen attentively without becoming distracted or expressing judgment.

Reach out to those closest to you, such as your partner, family, and friends. Opening up won’t make you a burden to others. In fact, most friends and loved ones will be flattered that you trust them enough to confide in them, and it will only strengthen your friendship. Try not to think about what’s burning you out and make the time you spend with loved ones positive and enjoyable.

Be more sociable with your coworkers. Developing friendships with people you work with can help buffer you from job burnout. When you take a break, for example, instead of directing your attention to your smart phone, try engaging your colleagues. Or schedule social events together after work.

Limit your contact with negative people. Hanging out with negative-minded people who do nothing but complain will only drag down your mood and outlook. If you have to work with a negative person, try to limit the amount of time you spend together.

Connect with a cause or a community group that is personally meaningful to you. Joining a religious, social, or support group can give you a place to talk to like-minded people about how to deal with daily stress—and to make new friends. If your line of work has a professional association, you can attend meetings and interact with others coping with the same workplace demands.

Find new friends. If you don’t feel that you have anyone to turn to, it’s never too late to build new friendshipsand expand your social network.

The power of giving

Being helpful to others delivers immense pleasure and can help to significantly reduce stress as well as broaden your social circle.

While it’s important not to take on too much when you’re facing overwhelming stress, helping others doesn’t have to involve a lot of time or effort. Even small things like a kind word or friendly smile can make you feel better and help lower stress both for you and the other person.

Reframe the way you look at work

Whether you have a job that leaves you rushed off your feet or one that is monotonous and unfulfilling, the most effective way to combat job burnout is to quit and find a job you love instead. Of course, for many of us changing job or career is far from being a practical solution, we’re grateful just to have work that pays the bills. Whatever your situation, though, there are still steps you can take to improve your state of mind.

Try to find some value in your work. Even in some mundane jobs, you can often focus on how your role helps others, for example, or provides a much-needed product or service. Focus on aspects of the job that you do enjoy, even if it’s just chatting with your coworkers at lunch. Changing your attitude towards your job can help you regain a sense of purpose and control.

Find balance in your life. If you hate your job, look for meaning and satisfaction elsewhere in your life: in your family, friends, hobbies, or voluntary work. Focus on the parts of your life that bring you joy.

Make friends at work. Having strong ties in the workplace can help reduce monotony and counter the effects of burnout. Having friends to chat and joke with during the day can help relieve stress from an unfulfilling or demanding job, improve your job performance, or simply get you through a rough day.

Take time off. If burnout seems inevitable, try to take a complete break from work. Go on vacation, use up your sick days, ask for a temporary leave-of-absence, anything to remove yourself from the situation. Use the time away to recharge your batteries and pursue other methods of recovery.

Reevaluate priorities

Burnout is an undeniable sign that something important in your life is not working. Take time to think about your hopes, goals, and dreams. Are you neglecting something that is truly important to you? This can be an opportunity to rediscover what really makes you happy and to slow down and give yourself time to rest, reflect, and heal.

Set boundaries. Don’t overextend yourself. Learn how to say “no” to requests on your time. If you find this difficult, remind yourself that saying “no” allows you to say “yes” to the commitments you want to make.

Take a daily break from technology. Set a time each day when you completely disconnect. Put away your laptop, turn off your phone, and stop checking email.

Nourish your creative side. Creativity is a powerful antidote to burnout. Try something new, start a fun project, or resume a favorite hobby. Choose activities that have nothing to do with work or whatever is causing your stress.

Set aside relaxation time. Relaxation techniques such as yoga, meditation, and deep breathing activate the body’s relaxation response, a state of restfulness that is the opposite of the stress response.

Get plenty of sleep. Feeling tired can exacerbate burnout by causing you to think irrationally. Keep your cool in stressful situations by getting a good night’s sleep.

Boost your ability to stay on task

If you’re having trouble following through with these self-help tips to prevent or overcome burnout, HelpGuide’s free Emotional Intelligence Toolkit can help.

• Learn how to reduce stress in the moment.

• Manage troublesome thoughts and feelings.

• Motivate yourself to take the steps that can relieve stress and burnout.

• Improve your relationships at work and home.

• Rediscover joy and meaning that make work and life worthwhile.

• Increase your overall health and happiness.

 

Helyezd előtérbe a testmozgást

​

Even though it may be the last thing you feel like doing when you’re burned out, exercise is a powerful antidote to stress and burnout. It’s also something you can do right now to boost your mood.

Aim to exercise for 30 minutes or more per day or break that up into short, 10-minute bursts of activity. A 10-minute walk can improve your mood for two hours.

Rhythmic exercise, where you move both your arms and legs, is a hugely effective way to lift your mood, increase energy, sharpen focus, and relax both the mind and body. Try walking, running, weight training, swimming, martial arts, or even dancing.

To maximize stress relief, instead of continuing to focus on your thoughts, focus on your body and how it feels as you move: the sensation of your feet hitting the ground, for example, or the wind on your skin.

​

Support your mood and energy levels by eating a healthy diet

What you put in your body can have a huge impact on your mood and energy levels throughout the day.

Minimize sugar and refined carbs. You may crave sugary snacks or comfort foods such as pasta or French fries, but these high-carbohydrate foods quickly lead to a crash in mood and energy.

Reduce your high intake of foods that can adversely affect your mood, such as caffeine, trans fats, and foods with chemical preservatives or hormones.

Eat more Omega-3 fatty acids to give your mood a boost. 
The best sources are fatty fish (salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines), seaweed, flaxseed, and walnuts.

Avoid nicotine. Smoking when you’re feeling stressed may seem calming, but nicotine is a powerful stimulant, leading to higher, not lower, levels of anxiety.

Drink alcohol in moderation. Alcohol temporarily reduces worry, but too much can cause anxiety as it wears off.